Afslank Artikelen

Verstandig hardlopen en de 10% regel

hardlopen fit blijven

Hardlopen is voor veel mensen een goede manier om fit te blijven. Het kost niets, je kunt je eigen tijden kiezen, je kunt het in de frisse buitenlucht doen en je hebt er niet per se gezelschap voor nodig. Van hardlopen gaat je hartslag snel omhoog en het is een goede manier om calorieën te verbranden. Misschien loop jij ook wel hart om je conditie te verbeteren en gewicht te verliezen.

Voorkom blessures

Ben je net begonnen met hardlopen? Dan is het belangrijk om je een beetje in te verdiepen. Hardlopen lijkt namelijk simpel, maar je kunt wel degelijk geblesseerd raken. Het is natuurlijk jammer als je daardoor straks helemaal de deur niet meer uit kunt. Om blessures te voorkomen, is het belangrijk om je trainingsschema zorgvuldig op te bouwen.

De verleiding van fitheid

Wil je het aantal kilometers dat je per week loopt vergroten, doe dit dan volgens de 10% regel. Zeker als je hebt gemerkt dat je van hardlopen meer energie krijgt en lekkerder in je vel zit, ben je misschien geneigd om snel meer of vaker te willen joggen. Je lichaam heeft echter tijd nodig om zich aan te passen aan deze verhoogde activiteit. Ga daarom niet opeens van 2 kilometer per week naar 10 kilometer per week, maar verhoog het aantal geleidelijk. Hierbij kun je de 10% regel aanhouden.

De 10% regel

De 10% regel is heel belangrijk voor beginnende hardlopers die nog lang plezier willen beleven aan deze activiteit. Als je traint volgens deze regel, betekent dit dat je het aantal kilometer dat je hardloopt per week met niet meer dan 10% verhoogt. Dus als je bent begonnen met 3x 2 kilometer, oftewel 6 kilometer per week, betekent dit dat je de daaropvolgende week naar 6,6 kilometer kunt. De week erna neem je weer 10% van 6,6, is 7,26 kilometer, enzovoorts.

spieren opbouwen

Doe je lichaam een plezier

Het lijkt misschien alsof je maar langzaam vooruitgaat als je deze regel volgt, maar je doet je lichaam er een groot plezier mee. Dit kan namelijk op allerlei manieren gaan opspelen als het te snel aan teveel inspanning wordt onderworpen. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van pijnlijke spieren en gewrichten. Ook je weerstand kan lijden onder de plotselinge stress die je systeem hiermee te verduren krijgt, waardoor je meer vatbaar bent voor verkoudheid of griep.

Voorkomen is beter dan genezen!

Wil je graag sneller een beter conditie of meer afvallen, dan is het heel verleidelijk om toch op korte termijn meer kilometers te gaan maken. Beheers jezelf door in gedachten te houden dat je veel meer tijd verliest met het herstellen van een blessure dan met geduldig je trainingsschema opbouwen. Als je een knie- of heupblessure oploopt, of bijvoorbeeld een slijmbeursontsteking, kan het soms weken duren voordat je verder kunt trainen. Bovendien moet je dan weer terug naar minder kilometers.

Verantwoord hardlopen doe je zo!

Ben je vol goede moed begonnen met hardlopen en wil je graag grotere afstanden gaan afleggen? Hou je dan aan de 10% regel om je conditie geleidelijk op te bouwen en blessures te voorkomen. Investeer ook in goede hardloopschoenen. Stretchen voor en na het lopen kan ook helpen om verantwoord in vorm te komen. Ook hierbij geldt: forceer het niet!

Wat ga jij doen om fit te worden?

Heb je dit artikel met plezier gelezen? Deel het dan op social media!

Schrijf een reactie