Het is de laatste jaren steeds duidelijker geworden: een te veel aan ingenomen calorieën leidt onherroepelijk tot de afzetting van vetcellen in het lichaam. Maar hoe weten we wat te veel calorieën zijn?
Je calorieënbehoefte berekenen
De inname van calorieën komt eigenlijk vrij nauwkeurig. Als we er te veel innemen, leidt dat tot de vorming van vetlagen die door het hele lichaam verspreid zijn. Als we er te weinig innemen, krijgen we een groot gebrek aan energie en worden we ziek. Ons lichaam heeft calorieën nodig om goed te kunnen functioneren. Maar hoeveel calorieën heb je nu precies nodig? Dat kun je met de onderstaande formule uitrekenen.
Als eerste: de BMR berekening
Ten eerste moet je berekenen wat je BMR oftewel Basal Metabolic Rate is. Dit is de stofwisselingssnelheid van je lichaam voor het onderhouden van de lichamelijke functies, dus afgezien van de hoeveelheid beweging die je krijgt. De BMR is afhankelijk van vele factoren, waaronder lengte, leeftijd, gewicht en hoeveelheid spiermassa, maar is als volgt eenvoudig uit te rekenen:
BMR in calorieën = (lichaamsgewicht in kg / 0,453) x (15,5)
Dus voor iemand van 65 kg is de BMR: 65/0,453 = 143,487 x 15,5 = 2224 calorieën.
Een iets ingewikkelder manier van BMR berekening, die onderscheid maakt tussen mannen en vrouwen, is als volgt:
Vrouwen
655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)
Dus voor een vrouw van 65 kg, 165 cm en 51 jaar is de BMR: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165 cm) – (4,7 x 51) = 655 + 624 + 297 + 239,7 = 1815 calorieën.
Mannen
66 + (13,7 x gewicht in kg) + (5,0 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
Dus voor een man van 85 kg, 175 cm en 64 jaar is de BMR: 66 + (13,7 x 85) + (5,0 x 175 cm) – (6,8 x 64) = 66 + 1164 + 875 + 435 = 2540 calorieën.
Als tweede: het dagelijkse activiteitenniveau
BMR x 1,2 voor mensen die een zittend leven leiden
BMR x 1,375 voor licht actieve mensen (1 – 3 dagen per week trainen of sporten)
BMR x 1,55 voor redelijk actieve mensen (4-5 dagen per week trainen of sporten)
BMR x 1,725 voor zeer actieve mensen (6-7 dagen per week trainen of sporten)
BMR x 1,9 voor bijzonder actieve mensen (professionele atleten en sporters, 2 keer per dag trainen)
Als derde: Tel de getallen van de eerste en tweede stap bij elkaar op en je hebt het dagelijkse calorieverbruik berekend.
Als je wilt afvallen, moet je dagelijks ongeveer 500 calorieën minder innemen dan je verbruikt. Als je wilt aankomen, wat natuurlijk ook kan voorkomen, moet je er meer innemen. Dat kan bijvoorbeeld het geval zijn na een ernstige ziekte.
Na een maand moet je jezelf weer wegen en opnieuw je dagelijkse caloriebehoefte berekenen. Die verandert namelijk voortdurend, omdat je ouder wordt, langer of korter wordt, je levensstijl verandert en aankomt of afvalt.
Er zijn nog preciezere manieren om je calorieënbehoefte te berekenen, door het mee berekenen van de LBM (Lean Body Mass). Dit is de verhouding spiermassa en vetweefsel in je lichaam. Deze kun je alleen meten met een echte huidplooimeter. Vraag hiervoor advies aan je huisarts, diëtist(e) of afvalcoach. De formule voor je dagelijkse caloriebehoefte wordt dan:
BMR = 370 +(21,6 x LBM in kg)
Wat is de minimale calorieënbehoefte?
Denk er altijd aan dat het innemen van minder calorieën dan je dagelijks nodig hebt in principe gevaarlijk is. Daarom is het belangrijk heel langzaam af te vallen en goed te blijven eten. Zoniet, dan kun je op het zogenaamde afvalplateau terecht komen. Het afvalplateau is het fenomeen waarbij het lichaam denkt dat er een crisis is als gevolg van gebrek aan voedsel. Het lichaam begint dan drastisch de stofwisseling te vertragen, om zo toch toe te kunnen met het weinig eten. Daardoor wordt er toch evenveel vet als voorheen opgeslagen, zoniet meer. Het lichaam legt als het ware energiereserves aan. Het is heel moeilijk om uit dit plateau te komen en de stofwisseling weer op gang te krijgen. Dat duurt een hele lange tijd. Val daarom dus nooit heel snel af, maar doe het met mate.
Eet nooit minder dan 1200 calorieën per dag, hoewel dat al heel laag is. Eet je nog minder, dan breng je ernstig je gezondheid in gevaar. Raadpleeg altijd eerste een arts voordat je met diëten begint.
