Het Mediterraanse Dieet
De benadering van dit dieet is anders: in plaats van te benadrukken wat je niet mag, benadrukt het wat je wel mag eten of drinken- in het geval van het Mediterraanse dieet alleen de beste, gezondste en meest verse producten die verkrijgbaar zijn.
De basis ingrediënten van het Mediterraanse dieet:
Vers en gezond voedsel. Het hoofdingrediënt van dit dieet is verse fruit en groente, volkoren producten, noten en zaden, peulvruchten, vis, schaal- en schelpdieren, yoghurt, olijf olie en –met mate- wijn. Idealiter kiest men voor lokaal verbouwde seizoensproducten en bewerkte producten moeten vermeden worden.
Kleine porties
Met het Mediterraanse dieet is het de bedoeling kleine maaltijden met kwalitatief hoge producten te eten. De maaltijd zijn over het algemeen heerlijk en een klein beetje doet je al vol zitten. De gezonde vetten zoals olijfolie en noten zullen in dit geval bijdragen aan het ‘volle’ gevoel.
Gezonde vetten
In tegenstelling tot andere diëten is vet geen heet hangijzer in het Mediterraanse dieet. Het is echter wel van belang de juiste vetten te kiezen. Op het menu staan de onverzadigde vetten zoals die gevonden worden in olijfolie, noten en avocado’s. Eveneens belangrijk zijn de meervoudig onverzadigde vetzuren (Omega 3) zoals in vette vis (zalm, tonijn, sardientjes en forel) en plantaardige vet zoals vlaszaad. Door verwerkte en verpakte producten tot een minimum te beperken worden de ongezonde transvetten eveneens tot een minimum beperkt. Het is door onderzoek aangetoond dat deze vetten het risico op hart aandoeningen of een beroerte verhogen.
Olijfolie
Olijfolie is de spil van het Mediterraanse dieet. De Middellandse Zee bevolking gebruikt olijfolie met -en in- alles wat ze eten; pasta’s, broden, groenten, salades, visgerechten en zelfs in cake en gebak. Dit vet vervangt alle andere vetten en oliën, zoals boter of margarine. Maar wat is er nu zo gezond aan olijf olie? Onderzoekers verbonden aan het Monell Chemical Senses Center hebben aangetoond dat olijf olie een chemische samenstelling bevat die oleocanthal heet. Deze samenstelling is in staat ontstekingen te verminderen en ziektes te voorkomen zoals hartaandoeningen, diabetes, artritis, Alzheimer’s en auto-immuunziekten evenals bepaalde kankersoorten.
Omega-3 vetzuren
Deze vetzuren zijn in overvloed aanwezig in het Mediterraanse dieet en staan bekend om hun gezonde eigenschappen. Het is aangetoond dat vetzuren bijdragen aan een verminderd risico op hartaanvallen, bloedstolsels, een te hoge bloeddruk en beroertes. Het kan eveneens het risico verminderen op bepaalde vormen van kanker en neurologische aandoeningen zoals Alzheimer’s.
Meer groenten en minder vlees
Het Mediterraanse dieet is zo goed als vegetarisch en bestaat voornamelijk uit een scala van groenten, fruit en vis. Voorbeelden hiervan zijn tomaten, broccoli, pepers, paprika’s, spinazie, aubergine, champignons, witte bonen, linzen en kikkererwten. Het is bekend dat een dieet rijk aan plantaardige producten in plaats van dierlijke producten het risico op hartaandoeningen, diabetes en diverse kankersoorten vermindert.
Wijn
Een of twee glazen wijn per avond bij het diner is een Mediterraanse gewoonte. En als de wijn in kleine hoeveelheden gedronken wordt –het glas hoort maar voor 1/3 vol te zitten- zal het de gezondheid baten. Het verminderd de kans op hartaandoeningen door de aanwezigheid van antioxidanten zoals transresveratrol en oligomeric proanthocyanidin (OPC) die beiden voor een gezonde bloedsomloop zorgen.
Volkoren graan producten
Volkoren producten spelen een belangrijke rol in het Mediterraanse dieet. Voorbeelden van volkoren producten zijn brood, pasta, aardappels, polenta, rijst en couscous. Onbewerkt graan is erg gezond en staat bol van de vezels, mineralen, vitaminen en andere voedingsstoffen. Niet alleen vermindert volkoren graan het risico op hartaandoeningen en kanker, het voorziet het lichaam eveneens van energie in de vorm van gezonde calorieën en vetten. Doordat het volkoren graan zo vezelrijk is, verteert het langzaam wat zorgt voor een langer vol gevoel. De bewerkte graanproducten hebben daarentegen deze goede eigenschappen in het bewerkingsproces verloren. Om witte pasta, wit brood en witte rijst te maken wordt het buitenste laagje van de graankorrel afgehaald. Dit laagje bevat echter al het goede waardoor het eindproduct niet meer dan een onnuttige calorie is.
Een gepubliceerd onderzoek in “The American Journal of Clinical Nutrition” heeft aangetoond dat mannen die meer volkoren producten aten in vergelijking met andere mannen uiteindelijk op middelbare leeftijd minder problemen hadden met overgewicht. Een Canadees onderzoek dat 14 jaar heeft geduurd en 34000 deelnemers had, heeft aangetoond dat de deelnemers die meer volkoren producten aten (3 keer per dag) 23% minder kans hadden op tandvleesproblemen dan de deelnemers die 1 maal per dag volkoren producten aten. Volkoren graan producten maken het mogelijk voor het lichaam de glucose efficiënter te verwerken en daarmee ontstekingen te remmen of tegen te gaan.
Fruit als toetje
Kleverige cake en mierzoete traktaties liggen in het verleden, het typische Mediterraanse dessert is vers fruit. Het voordeel van fruit is dat het bol staat van de vezels, vitaminen en andere voedingsstoffen. Dit staat in scherp contrast met de geraffineerde suikers, calorieën, chemicaliën en ongezonde vetten die zich in zoete en bewerkte desserts bevinden.
Fruit dat om tijdsbesparende redenen alvast in stukjes is gesneden en in de koelkast is gelegd, verliest niets van zijn voedingwaarde hebben onderzoekers uit Spanje en de Verenigde Staten ontdekt. De onderzoekers hadden ananas, mango, kantaloep, watermeloen, aardbeien en kiwi in stukjes gesneden en gekoeld weggelegd. Na negen dagen werd het gehalte van de aanwezige antioxidanten, vitamine c, carotenoïde en fenol in het gesneden fruit vergeleken met de fruit die niet in stukjes was gesneden. De kwaliteit van het fruit dat in stukjes gesneden was bleek niet te zijn veranderd.
Voordelen voor de gezondheid
Onderzoek heeft aangetoond dat het Mediterraanse dieet positief bijdraag aan de gezondheid. Een 12jarig onderzoek onder 2500 mensen heeft aangetoond dat degenen die het Mediterraanse dieet volgden niet alleen aanzienlijk gewicht hadden verloren, maar eveneens een lagere bloeddruk hadden, een lager vetgehalte in het bloed evenals een lager bloedsuiker- en insulinegehalte. Deze eigenschappen van het Mediterraanse dieet dragen bij aan een langere levensverwachting en deze levensverwachting is langer dan van mensen die een Westers dieet volgen.
Dat de Mediterraanse manier van eten ook goed is voor de hersenen hebben onderzoekers van het “Columbia University Medical Center’ bewezen met hun 4 jarig onderzoek. Deelnemers aan dit onderzoek die op de Mediterraanse manier aten bleken tot 40% verminderd risico te lopen op Alzheimer’s in vergelijking met deelnemers die typisch “Westers” aten.
Mogelijke valkuilen
Het enige risico dat men loopt in dit dieet is dat men simpelweg teveel eet. Ondanks dat het hier om gezonde vetten gaat, is teveel van het goede ook niet goed. Ook hier zal teveel eten resulteren in overgewicht.
Lopen
Mediterraanse mensen eten niet alleen gezond, ze lopen ook veel: naar het werk, naar vrienden, in het park enzovoort. En doordat ze zoveel lopen komt de gedachte aan de sportschool niet eens bij hen op, simpelweg omdat ze het niet nodig hebben. Probeer dus dingen lopend te doen in plaats van altijd de auto te nemen.
Een levensstijl
Het Mediterraanse dieet is meer dan alleen een dieet, het is een manier van leven waarbij aandacht schenken aan beweging, de open lucht en relaties een vanzelfsprekendheid is. Door jezelf compleet over te geven aan deze manier van leven verminder je het risico terug te vallen in oude en slechte gewoontes.
De Mediterraanse manier van leven is wellicht de beste manier van leven en eten die er bestaat.