Je hebt vast weleens de volgende zin gezegd of gehoord: ik moet echt gaan sporten want ik ben aangekomen. Vervolgens sta je 3 keer per week in de sportschool te zweten met de hoop dat de kilo’s wegsmelten.
Het is zeker mogelijk om af te vallen door intensief te gaan sporten, maar dan zijn er wel een aantal zaken waar je rekening mee moet houden.
- Je voeding speelt altijd de grootste rol tijdens afvallen
- Overschat het aantal verbrande calorieën niet
- Ga niet extra eten.
Hoe snel kun je afvallen met sporten?
Hoe snel je afvalt door intensief te sporten is afhankelijk van:
- soort sport;
- intensiteit waarmee je sport;
- hoe lang je sport;
- hoe frequent je sport;
- je voeding.
Hier even een voorbeeld: als je 2000 kilocalorieën blijft eten en je gaat 5 dagen in de week een uur lang intensief sporten, dan val je sneller af dan wanneer je 3 dagen in de week matig intensief sport. Intensief sporten betekent dat je hartslag duidelijk is verhoogd, je niet meer kunt praten maar alleen een paar woorden kunt uitstoten. Matig intensief bewegen betekent dat je hartslag is verhoogd, je nog wel kunt praten, maar niet meer kunt zingen. Hoe hoger je hartslag is, hoe meer kilocalorieën je per uur verbrand.
Vet verbranden
Wil je het helemaal goed aanpakken? Kijk dan eens naar een goede hartslagmeter. Met en hartslagmeter kun je precies zien hoe hoog je hartslag is en kun je ervoor zorgen dat je in de juiste zone traint. Dit is de hartslagzone waarin je het meeste vet verbrand. Om deze te achterhalen bereken je eerst je maximale hartslag volgens de volgende formule: 220 – je leeftijd = maximale hartslag. Je traint in de juiste zone als je op 80 tot 85% traint van je maximale hartslag. Voorbeeld: je bent 42 jaar oud. Je maximale hartslag is: 220 – 42 = 178. Je vetverbrandingszone is: 142 – 151. Volgens recente studie is het al voldoende om 20 tot 25 minuten lang in deze zone te trainen om al wat vet kwijt te raken.
Voorheen werd altijd de regel aangehouden dat je moest trainen tussen de 60 en 70% van je maximale hartslag. Na 20 minuten zou je lichaam vet gaan verbranden. Dit zou komen omdat je na 20 tot 60 minuten alle glucose in je spieren hebt verbrand en dan overstapt naar je vetvoorraad. Tegenwoordig wordt vaker aangegeven dat deze informatie gedateerd is. Tevens dien je in dit geval wel langer aan één stuk te sporten wat voor veel mensen niet haalbaar is. Mocht je hier toch tijd voor hebben, bijvoorbeeld wanneer duurtraining je erg trekt. Dan is het goed om tijdens je training te zorgen dat je in deze zone zit.
Soorten sport
Duursport
Hardlopen, wielrennen, roeien, schaatsen of zwemmen zijn vormen van duursport. Bij duursport sport je een langere tijd op een intensieve manier. Met langere tijd bedoelen we langer dan een uur.
Cardio en interval
De afgelopen jaren zijn intervaltrainingen erg populair geworden en dan met name de HIIT-trainingen. Bij deze trainingen wissel je een periode waarin jezelf maximaal inzet af met een periode voor rust en herstel. Bijvoorbeeld: 30 seconden sprinten, 30 seconden wandelen en dit een aantal keren herhalen. Er zijn heel veel verschillende vormen van intervaltrainingen. Daarnaast behoort een half uurtje hardlopen ook tot cardio.
Krachttraining
Bij krachttraining probeer je door middel van weerstandstraining je lichaam gespierder en strakker te maken. Krachttraining kan gedaan worden met:
- dumbells en halters;
- weerstandsbanden;
- krachtapparaten;
- eigen lichaamsgewicht.
Team- en spel sport
Denk hierbij aan voetbal, handbal, hockey, volleybal, tennis, squash en badminton. Wat alle team- en spelsporten met elkaar gemeen hebben is dat de intensiteit van de sport tijdens een wedstrijd erg verschilt. Soms sta je even stil en op een ander moment moet je een sprintje trekken. Tevens duren de wedstrijden meestal langer dan een uur.
Een goed sportschema
Als je net begint met sporten is het niet verstandig om meteen 10 kilometer te gaan hardlopen. Wil je jouw conditie verbeteren, afvallen of sterker worden dan moet je het sporten eerst opbouwen. Doe je dit niet dan heb je grote kans op blessures waardoor je het na 2 keer sporten al voor gezien moet houden. Dat brengt je natuurlijk al helemaal niet dichtbij je doel.
Of je nu gaat hardlopen, intervaltrainingen gaat doen of begint met krachtsport: je moet altijd opbouwen en dat betekent dus dat je sportschema nodig hebt. Gelukkig hebben we hiervoor het internet die bol staat van sportschema voor beginners en gevorderden
Warming up en cooling down
Als je niet 5 dagen in de kreukels wilt liggen na 1 keer sporten is het cruciaal om een warming up en cooling down te doen. Dit voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je spieren lekker zijn opgewarmd en beter zijn doorbloedt. Voordat je begint aan hardlopen of een andere vorm van cardio kun je eerst op een matig tempo even warm lopen, roeien, fietsen of steppen. Hetzelfde kun je doen voor je krachttraining. Neem hier ongeveer 10 a 15 minuten de tijd voor.
Na het sporten is het goed om even je hartslag naar een normaal niveau te brengen door rustig te wandelen, fietsen en dergelijke en stretch ook de spieren die je hebt gebruikt.
Voorbeeld sportschema
Hardlopen is vaak een makkelijke sport om mee te beginnen. Het kost geen extra geld (behalve goede hardloopschoenen en sportkleding) en je hoeft alleen maar je deur uit te stappen. Heb je nog geen ervaring met hardlopen begin dan heel langzaam met opbouwen. Bijvoorbeeld:
Dag 1:
Je wisselt 4 minuten joggen af met 2 minuten wandelen dit doe je 2 keer. Daarna ga je 2 minuten joggen en je wisselt dit af met 2 minuten wandelen. Dit herhaal je 3 keer.
Dag 2:
Je wisselt 6 minuten joggen af met 3 minuten wandelen, dit herhaal je 2 keer. Hierna ga je 3 minuten joggen en daarna 3 minuten wandelen, dit doe je 2 keer.
Dag 3:
Je wisselt 8 minuten joggen af met 3 minuten wandelen, dit doe je 2 keer. Daarna ga je 4 minuten joggen en dat wissel je af met 2 minuten wandelen, dit herhaal je 2 keer.
Op deze manier ga je door. Totdat je op het punt komt dat je 15 minuten aan één stuk kunt joggen en dat wissel je af met 3 minuten lopen. Na 2 of 3 maanden zal je al een half uur kunnen joggen.
Starten met krachttraining
Begin je net met krachttraining probeer dan niet meteen 20 kilogram te bankdrukken. Dit kan erg gevaarlijk zijn. Het eerste wat je dient te doen is uitvinden wat je kracht nu is. Begin dus altijd met lichte gewichten. Merk je na de oefening dat het je makkelijk afgaat, dan kun je het gewicht verhogen.
Waar je ook op moet letten voordat je begint is je houding. Je houding is van essentieel belang. Als je houding niet goed is, heeft het eigenlijk geen zin om aan de gewichten te hangen. Bij elke sportschool zijn er medewerkers aanwezig die je hierbij kunnen helpen. Je kunt ook zelf op internet naar afbeeldingen of foto’s zoeken en voor de spiegel oefenen.
Voor beginners is het verstandig om te beginnen met een sportschema waarbij je elke spiergroep traint met 3 oefeningen van ongeveer 10 tot 12 herhalingen (reps). Bijvoorbeeld een oefening voor je benen (squats), gevolgd door een oefening voor je rug (row) en als laatste train je jouw borst (bankdrukken). Vervolgens train je dezelfde spieren met andere oefeningen.
Less is more
Vooral voor beginners geldt: less is more. Nu bedoelen we met ‘less’ niet 1 keer in de week, maar 3 keer per week intensief sporten is meer dan genoeg. Later kun je dit altijd nog uitbreiden.
Wat is het beste om af te vallen?
Om af te vallen is een combinatie van krachtsport en cardio of duursport het beste. Dankzij de krachtsport bouw je meer spiermassa op wat zorgt voor een betere lichaamssamenstelling. Je verruilt vet door spieren en dat geeft je vetverbranding een boost. Spieren verbranden namelijk meer calorieën dan vet. Daarnaast ziet je lichaam er ook beter uit als je mooie spierdefinities hebt. Ook zorgen spieren voor een betere ondersteuning van je pezen en botten.
Met cardio verbrand je meer calorieën dan met krachttraining. Als je flink wat kilo’s gewicht wilt verliezen is het belangrijk dat je ook flink wat calorieën verbrand. Om die reden is het goed om cardio ook een grote rol te laten spelen in je sportschema.
Alleen sporten werkt niet
De grootste fout die veel mensen maken is dat ze alleen gaan sporten om af te vallen en daarnaast niet hun voeding aanpassen. Sterker nog: ze gaan iets meer eten omdat ze door het sporten meer honger hebben. Al die calorieën die je met hard werken eraf hebt getraind, worden er gewoon weer aan gegeten door bijvoorbeeld een heerlijke mars na het sporten te eten want ‘dat had je wel verdiend’. Helaas werkt het zo niet.
In principe is afvallen een beetje een rekensommetje. Als je bijvoorbeeld 2000 kilocalorieën eet en je verbruikt over de gehele dag 2000 kilocalorieën dan blijf je in gewicht gelijk. Maar verbruik je meer kilocalorieën dan je inneemt dan val je af. Je zou dus alleen wat kunnen afvallen als je 3 keer per week intensief gaat sporten en daarnaast niets extra gaat eten.
Sport en voeding
Wil je het maximale halen uit het sporten, dan zal je ook op je voeding moeten letten. Dit kun je doen door bewuster te leven of door een dieet te volgen. Meer informatie over deze onderdelen vind je bij Segment 1 en Segment 3.
In het begin van je sportcarrière is bewuster leven al voldoende om af te vallen. Als je vaker en langer gaat sporten, dan het helpen om je voeding iets aan te passen om het maximale uit je trainingen te halen.
Voeding voor het sporten
Vlak voordat je gaat sporten een grote maaltijd eten is niet bevorderlijk voor je prestaties. Je kunt dan zelfs last krijgen van je maag. Eet daarom tot 2 uur voor het sporten geen grote maaltijd meer. Op nuchtere maag sporten is trouwens ook niet verstandig omdat je dan niet genoeg energie hebt.
Sport je ’s middags of ’s avonds eet dan 2 uur daarvoor een maaltijd met koolhydraten en eiwitten. Sport je in de ochtend, neem dan een licht ontbijt zoals een schaaltje magere kwark met muesli en wat fruit of een belegde volkoren boterham met wat fruit.
Na het sporten
Eet na het sporten een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Het is namelijk belangrijk dat je jouw lichaam weer voorziet van voldoende voedingsstoffen zodat het zichzelf goed kan herstellen. Zo geven koolhydraten je weer nieuwe energie en zorgen eiwitten voor het herstel van je spieren.
Sporten en supplementen
Als je goed op je voeding let en je zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen binnen krijgt, is het op zich niet nodig om supplementen te in te nemen. Maar dan moet je dus wel heel gezond gaan eten. Wil je liever een beetje hulp, dan zijn bepaalde supplementen niet schadelijk om te proberen.
Bij de meeste supplementen is er onvoldoende bewijs of ze echt werken of niet, maar in principe is er maar één persoon die dat voor jou kan bepalen en dat ben je natuurlijk zelf.
Bekende supplementen die sporters innemen:
- Bietensap: het nitraat in bietensap verbetert de zuurstofopname in het bloed, daarom wordt het vooral door duursporters ingenomen.
- Cafeïne: twee uur voor het sporten kun je cafeïne innemen, dit kan je oppeppen en meer alert maken.
- Creatine: vooral voor krachtsporters kan dit effectief zijn. Creatine zorgt voor betere prestaties op momenten dat je explosief kracht moet geven zoals een sprintje trekken of kracht zetten tijdens het gewichtheffen.
- L-carnosine of beta-alanine: kan verzuring van je spieren voorkomen tijdens het sporten.
- Magnesium: goed voor de opbouw van je botten en lichaamseiwit. Daarnaast is magnesium belangrijk voor het functioneren van je spieren.
Voordelen van afvallen door intensief sporten
Sporten kan niet alleen helpen bij het afvallen, het is sowieso heel erg gezond voor je. Sporten vermindert de kans op botontkalking, overgewicht, hart- en vaatziekten, depressie, kanker en diabetes type 2. Als je gaat afvallen met behulp van sporten profiteer je ook van de volgende voordelen:
- je hoeft niet op een streng dieet;
- je hebt meer energie;
- het is makkelijker om gezonder te eten;
- het geeft een bevredigend gevoel als je sterker wordt of je conditie verbetert.
Nadelen van afvallen door intensief sporten
- je krijgt meer honger en bent geneigd om meer te eten;
- je moet consequent zijn en frequent je sportschoenen weer aantrekken;
- het kost tijd;
- het kan geld kosten.
