Bij het woord ‘afvallen’ denken velen al meteen aan een dieet. Een dieet volgen is nog steeds één van de meest populaire manieren om gewicht te verliezen. Dat is ook heel logisch, want een dieet volgen geeft duidelijke richtlijnen en regels. Je hoeft zelf niet dagelijks te bedenken wat je moet eten want alles is al voor je uitgedacht. Het enige wat je hoeft te doen is de adviezen opvolgen. Makkelijk toch?
Wij van snel-afvallen begrijpen wel dat je direct naar een nieuw dieet grijpt als je snel wilt afvallen. In de meeste gevallen zorgt het volgen van een dieet er ook voor dat het gewichtsverlies sneller verloopt dan op andere manieren. Mede om die reden zijn diëten al tientallen jaren ontzettend populair.
Een dieet willen volgen is één ding, maar kiezen welke je moet doen is een tweede. Het aanbod van diëten rijst de pan uit en er komen er steeds weer nieuwe bij. Om je hierbij te helpen gaan we je zoveel mogelijk informatie geven over diëten en hoe je de beste keuze kunt maken.
Ieder dieet werkt
Vaak gebruiken diëten allemaal theorieën over waarom je bepaalde producten en voedingsstoffen niet moet eten. Denk bijvoorbeeld aan de bewering dat koolhydraten dikmakers zijn. Er zullen best theorieën zijn die aantonen dat koolhydraten zorgen voor snellere opslag van vet. Maar er ook weer andere theorieën die het tegendeel aangeven. En zo blijven alle diëten en dieetgoeroes elkaar tegenspreken.
Uiteindelijk valt iedereen die een dieet volgt af. Koolhydraten of niet. Hoe dat kan? Als je puur kijkt naar het afvallen dan werkt ieder dieet in de basis hetzelfde: je eet minder calorieën dan je nodig hebt. Hiermee creëer je dus een negatieve energiebalans en dat zorgt ervoor dat je afvalt. Zo simpel is het.
Welk dieet is het beste?
Door het grote aanbod van diëten en de vele ophef over voeding in de media is het niet gek dat je door de bomen het bos het niet meer ziet. De ene week hoorde je nog dat brood slecht en een paar weken later verkondigd iemand anders dat brood juist gezond is. Wie moet je nou geloven? En welk dieet is nu echt het beste om af te vallen?
Het dieet dat het beste werkt is het dieet dat het beste bij jou past. Jij moet het immers doen, jij moet het volhouden en het moet daarnaast in jouw leven passen. Daarom is er niet één dieet dat het beste is. Iedereen is weer anders en ieder lichaam is anders.
Bekijk dus wat voor jou werkt en wat je het makkelijkste in je leven kunt inpassen. Ben je geen kookwonder, dan is het misschien niet handig om een dieet te volgen met 4 recepten per dag. Heb je een erg actieve baan en houdt je van sporten, dan is een crash dieet misschien niet jouw ding. Op deze manier kun je bij elke dieet een afweging maken.
Soorten diëten
Er zijn zoveel verschillende diëten dat het er teveel zijn om op te noemen. Om meer overzicht bewaren zijn de meest bekende diëten onderverdeeld in categorieën. Onderstaand zullen we de categorieën benoemen en de belangrijke voor- en nadelen.
Eiwitrijk en koolhydraatarm-dieet
Bij dit dieet eet je veel eiwitten en wordt inname van koolhydraten beperkt. Je eiwitinname zit boven de 20%. Dit betekent dat alles wat je op een dag eet voor meer dan 20% uit eiwitten bestaat. Om toch voldoende energie te krijgen eet je meer vetten.
Als je lichaam te weinig koolhydraten binnen krijgt om te gebruiken als energiebron, stapt het lichaam over naar vet. De theorie achter deze diëten is dat koolhydraten een negatief effect hebben op je bloedsuikerspiegel. Als je koolhydraten vermijdt of drastisch verminderd blijft je bloedsuikerspiegel meer stabiel en dat zorgt ervoor dat je sneller afvalt omdat je minder insuline aanmaakt. Insuline noemen ze ook weleens een ‘dikmakend’ hormoon die zorgt voor vetopslag.
Voordelen
- eiwitten verzadigen sneller dan koolhydraten en vetten.
- je spiermassa blijft grotendeels behouden;
- er zijn aanwijzingen dat je in het begin sneller afvalt met een koolhydraatarm dieet.
Nadelen
- voeding kan snel te weinig vezels bevatten wat leidt tot onregelmatige stoelgang;
- het is lastig vol te houden aangezien je beperkt bent in je voeding (je mag bijvoorbeeld geen brood);
- het kost tijd om al je maaltijden te maken;
- op lange termijn kun je tekorten ontwikkelen van bepaalde vitamines en mineralen.
Populaire diëten
Atkins, Dr. Frank, Dukan, Paleo
Gemiddeld gewichtsverlies: 2 kilo per week op korte termijn.
Eiwitrijk en laag vet-dieet
Bij dit dieet eet je veel eiwitten (meer dan 20% van je totale voeding), daarnaast eet je weinig verzadigd vet en zijn je koolhydraten gematigd. Bij deze diëten vermijd je niet zoveel mogelijk koolhydraten, maar vermijd je bepaalde koolhydraten.
De koolhydraten die je mag eten hebben een lage glycemische index van 50% of lager. Een lage glycemische index wil zeggen dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt na het eten van deze koolhydraten.
Daarnaast bevatten voedingsmiddelen met een lage GI vaak meer eiwit en vezels waardoor je snel verzadigd bent en weinig vet en calorieën wat natuurlijk bevorderlijk is voor je gewichtsverlies. Voorbeelden van koolhydraten met een lage GI: peulvruchten, groenten, fruit en noten.
Voordelen
- eiwitten verzadigen snel en lang waardoor je minder eet;
- je eet veel groenten, fruit en mager vlees en vis;
- op korte termijn zal je snel afvallen;
Nadelen
- op langere termijn kan je een tekort aan vitamine A krijgen;
- je bent beperkt in je voeding;
- het kan lastig zijn om vol te houden;
- het kost tijd om alle maaltijden klaar te maken.
Populaire diëten
South Beach dieet, Montignac, 17 dagen dieet, Scarsdale dieet.
Gemiddeld gewichtsverlies: op korte termijn 2 kilo per week
Energiebeperkt dieet
Een energiebeperkt dieet is een dieet dat wordt geadviseerd door het Voedingscentrum en door diëtisten en gewichtsconsulenten. Meestal gaat het om een advies op maat. Allereerst wordt uitgerekend hoeveel kilocalorieën je dagelijks nodig hebt om op gewicht te blijven. Vervolgens wordt een energietekort gecreëerd van ongeveer 600 kilocalorieën.
Je voeding bestaat uit de producten uit de schijf van vijf zoals volkorenproducten, halvarine, 250 gram groenten, 2 stuks fruit, zuivel, mager vlees, vis en aardappelen. Bij deze diëten wordt het eten van suiker en verzadigd vet aan banden gelegd en wordt geadviseerd om 3 hoofdmaaltijden per dag te eten en een paar tussendoortjes.
Voordelen
- makkelijk vol te houden omdat je geen strenge restrictie hebt;
- je krijgt alle voedingsstoffen, vitamine en mineralen binnen;
- je hebt een op maat gemaakt voedingsschema;
- je hebt meer kans op gewichtsbehoud op langere termijn;
- het is goedkoop.
Nadelen
- het gewichtsverlies gaat langzaam;
- je kunt jezelf geen grote uitspattingen veroorloven;
- je moet je voor een langere tijd aan de regels houden.
Populaire diëten
Voedingscentrum, voedingsadvies van diëtisten en gewichtsconsulenten.
Gemiddeld gewichtsverlies: 0,5 kilo per week.
Laagcalorisch Dieet/vetarm en koolhydraatrijk
Bij een laagcalorisch dieet mag je dagelijks tussen de 800 en 1200 kilocalorieën per dag eten. Dit kan door een combinatie van normale voeding en maaltijdvervangers of met voedingsschema’s. Bij sommige diëten krijg je kant-en-klare dagmenu’s zoals bij Sonja Bakker. Bij andere diëten moet je zelf je kilocalorieën bijhouden bijvoorbeeld bij Weightwatchers.
In principe komt het erop neer dat je voeding weinig vet bevat, relatief veel koolhydraten en een normale hoeveelheid eiwitten. Aanhangers van deze diëten geloven dat het vet in voeding leidt tot gewichtstoename.
Voordelen
- je valt redelijk snel af;
- het is makkelijk te volgen als je dagmenu’s hebt
- je mag normaal blijven eten;
Nadelen
- het is mogelijk om lang vol te houden;
- op langere termijn val je niet meer sneller af dan bij een gewoon energie beperkend dieet
- je hebt een risico op verlies van spiermassa;
- je ruststofwisseling kan verlagen.
- minder dan 1200 kilocalorieën per dag leidt tot een tekort aan vitamines en mineralen.
- te weinig vet in je voeding kan leiden tot een tekort aan vitamine A, D, E en K.
Populaire diëten
Sonja Bakker, Weight Watchers, Ornish, Vetvrij dieet, Genesis dieet.
Gemiddeld gewichtsverlies: 1 tot 2 kilo per week.
Crash diëten/zeer laagcalorisch en maaltijdvervangers
Als je deze diëten volgt krijg je per dag tussen de 400 en 800 kilocalorieën binnen. Meestal bestaan deze diëten uit maaltijdvervangers. Maaltijdvervangers heb je in de vorm van repen, shakes, soepen of een pap.
Deze maaltijden zijn verkrijgbaar in de vorm van een poeder die je moet bereiden. Verhoudingsgewijs zijn de maaltijden hoog in eiwitten en laag in koolhydraten. Daarnaast is ervoor gezorgd dat elke maaltijd ongeveer 30% van alle benodigde vitamines en mineralen bevat.
Voordelen
- het is eenvoudig omdat je niet meer hoeft na te denken over wat je moet eten;
- je valt heel snel af;
- de producten bevatten veel vitamines en mineralen;
- één maaltijd per dag vervangen door een maaltijdvervanger kan helpen bij gewichtsbehoud.
Nadelen
- je verliest in de eerste week heel veel kilo’s, maar dat is slechts vocht;
- je verliest spiermassa wat ongezond is;
- je ruststofwisseling kan verlagen;
- je hebt kans op een snelle gewichtstoename na het dieet;
- er is een grote kans op bijwerkingen zoals haaruitval, obstipatie en duizeligheid;
- veel mensen ervaren een gevoel van lusteloosheid en gebrek aan energie;
- het is moeilijk om voor een langere periode vol te houden;
- het is lastig in te passen in je gezinsleven, je mag immers niet meer mee-eten.
Populaire diëten
Cambridge, Prodimed, Modifast, Weight Care, Herbalife.
Gemiddeld gewichtsverlies: 1,5 tot 2,5 kilo per week.
Jojoën
Een groot gevaar dat op de loer ligt als je op een streng dieet gaat is dat je gaat jojoën. Jojoën houdt in dat je veel afvalt en na een tijdje al het gewicht weer aankomt. Vervolgens ga je weer op een streng dieet waarbij je weer veel afvalt, maar helaas komt het er na een tijdje toch weer aan. Vooral vrouwen zijn erg bekend met dit vervelende verschijnsel. Er zijn een paar oorzaken die het jojo-effect bevorderen.
1 – Je past je voeding na het dieet niet aan
Heb je een streng dieet gevolgd en zijn de kilo’s eraf gevlogen? Gefeliciteerd, maar nu begint het eigenlijk pas. Hoe ga je ervoor zorgen dat je alles niet weer aankomt? Veel mensen die op dieet gaan hebben hier nog niet zo over nadacht of bij stilgestaan. Het gevolg is dat ze na het dieet weer hetzelfde gaan eten als voor het dieet.
Het is dan eigenlijk logisch dan je dan ook weer terug gaat naar het gewicht dat je had voor het dieet. Wat je eet bepaald namelijk je gewicht. Als je de kilo’s er ook af wilt houden (gewichtsbehoud) dan zal je jouw voeding voor altijd moeten aanpassen.
Ook na het dieet moet je blijven opletten en bewuster eten. Let bijvoorbeeld op met suiker en verzadigd vet. Probeer je maaltijden over de dag te verspreiden en kies voor magere producten. Daarnaast is het ook goed om te bewegen.
2 – Je hebt niets geleerd
Een dieet volgen is in de meeste gevallen een tijdelijke aangelegenheid. Op het moment dat je start met een dieet gaat ‘de knop om’ en werk je jezelf door de weken heen puur door een stevige portie wilskracht. Dat is heel erg knap hoor, maar je leert tijdens het dieet eigenlijk niets over gezonde voeding en hoe je jouw valkuilen kunt aanpakken. De meeste mensen vallen daarom weer terug in oude en ongezonde gewoontes en trappen weer in dezelfde valkuilen waardoor ze weer aankomen.
3 – Je bent te streng geweest
Als je een heel streng dieet hebt gevolgd, zoals een dieet die bestaat uit maaltijdvervangers heb je een periode lang jezelf alles ontzegd wat je lief was. Je mocht niets eten en niets drinken. Hoe langer het dieet duurt, hoe meer je verlangt naar het einde hiervan zodat je ‘er vanaf bent’.
Eenmaal klaar dan weet je niet waar je moet beginnen om alles wat je zolang hebt gemist weer eens te eten. Het gevolg zijn grote en oncontroleerbare eetbuien. Er zijn zelfs mensen die een verstoorde relatie ontwikkelen met eten.
Spaarstand/lagere ruststofwisseling
Een ander gevolg van strenge diëten is dat je lichaam in een spaarstand gaat. Deze spaarstand kan ook zorgen voor het jojo-effect. Om te begrijpen wat een spaarstand inhoudt zullen we even een voorbeeld voorleggen. Stel je bent een vrouw en je hebt dagelijks 2000 kilocalorieën nodig om op gewicht te blijven. Je wilt graag snel afvallen en besluit daarom een strikt dieet te volgen van 1200 kilocalorieën per dag. Je hebt dus dagelijks een tekort van 900 kilocalorieën.
Omdat je lichaam geen genoeg energie krijgt gaat het vetweefsel verbranden en haalt het energie uit eiwitten. Als je lichaam eiwitten gaat aanspreken, dan heeft dat spierafbraak als gevolg. Naast dat je minder spiermassa krijgt, gaat je lichaam zich naar verloop van tijd aanpassen aan de nieuwe situatie.
Je lichaam schakelt in dit geval over naar een soort van overlevingsstand waarbij het heel efficiënt omgaat met de energie die het binnenkrijgt. Je lichaam heeft in dit geval niet meer 2000 kilocalorieën nodig om zijn werk te doen, maar leert zichzelf aan om het met 1400 kilocalorieën te doen.
Je lichaam brengt dus uit zichzelf het energietekort terug naar 600 kilocalorieën in plaats van 900. Het gevolg is dat je tijdens het dieet op een punt komt dat je minder snel afvalt. Ga je na het dieet weer normaal eten (dus rond de 2000 kilocalorieën) terwijl je lichaam zichzelf heeft getraind om het functioneren met 1400 kilocalorieën, dan gaat het direct de extra kcal omzetten in vet. Je komt dus na zo’n dieet veel sneller weer aan.
Tijdens het dieet heeft je lichaam ook aanspraak gedaan op je spiermassa. Dit heeft het gevolg dat je stofwisseling trager wordt. Spieren verbranden namelijk meer energie dan vet.
Tips voor gewichtsbehoud
Het is niet verkeerd om een dieet te gaan volgen, zeker niet wanneer je snel wilt afvallen. Zolang het dieet maar voor korte termijn is, zullen er geen grote negatieve gevolgen zijn. Dat gezegd hebbende is het wel verstandig om na je dieet goed op je voeding te blijven letten, anders kom je alles weer aan. Het is niet voor niets dat 5% van de mensen die op dieet gaan, het gewicht er ook af kunnen houden. Dit betekent dus dat 95% weer aankomt!
Als je jezelf goed voorbereid op de fase na het dieet, vergroot je de kansen aanzienlijk dat je bij die succesvolle 5% gaat horen!
Tip 1: doe altijd de opbouw weken
Veel diëten hebben zogenoemde ‘opbouw weken’ in hun dieet programma zitten. Bij ons is bekend dat Cambridge, Prodimed, Modifast en Atkins allemaal deze opbouw weken hebben, maar waarschijnlijk zullen meer diëten dit aanbieden. In deze weken leer je om stap voor stap weer over te schakelen naar gewone voeding.
Je gaat bijvoorbeeld elke week een maaltijdvervanger inruilen voor een gewone maaltijd of je gaat wekelijks meer koolhydraten toevoegen aan je eiwitrijke dieet. Als er opbouw weken zijn, doe deze dan allemaal. Het gebeurt heel vaak dat mensen deze weken niet doen of niet afmaken omdat ze geen zin meer in het dieet hebben. Niet verstandig, want deze opbouw weken zijn een hele goede manier om over te stappen naar een gezond en verantwoord eetpatroon.
Tips 2: Bedenk wat je gaat doen na het dieet
Veel afvallers zijn bang om alles weer aan te komen na hun dieet. Maar of dat het geval is heb je helemaal zelf in de hand. Tijdens het dieet kun je al bedenken hoe je het gaat aanpakken na je dieet. Verdiep je eens in gezonde voeding en bekijk hierbij ook wat bij je past. Je kunt op websites zoals het Voedingscentrum veel informatie vinden over gezond eten.
Een andere manier om informatie te verkrijgen is vragen stellen aan het bedrijf waar je het dieet hebt gevolgd. Tegenwoordig bieden steeds meer diëten een vervolgprogramma aan of hebben ze goede tips die je kunnen helpen bij gewichtsbehoud.
Tips 3: Pak je valkuilen aan
Iedereen heeft wel eens moeilijke momenten waarbij het lastig is om bewust te blijven eten. Schrijf deze moeilijke momenten eens voor jezelf op en probeer een manier te vinden om dit aan te pakken. Heb je bijvoorbeeld altijd zin in iets lekker als je op de bank zit? Bedenk dan andere gezonde snacks die je kunt eten of zoek een afleiding. Jezelf afleiden kan ontzettend goed helpen om niet in de verleiding te komen. Op deze manier kun je voor al je valkuilen wat bedenken.
Hulp van andere Segmenten
Op snel-afvallen.nl beschrijven we verschillende Segmenten die je helpen om op je streefgewicht te komen. Je kunt deze segmenten afzonderlijk zien, maar je kunt ze ook combineren. Segment 1 kan je bijvoorbeeld heel goed helpen om na het dieet bewuster te gaan leven en bewegen. Wil je meer gaan sporten? Lees dan onze informatie in Segment 2. Het is overigens sowieso verstandig om tijdens of na je dieet te gaan sporten en dan met name krachttraining. Door middel van krachttraining kun je ervoor zorgen dat je spiermassa zoveel mogelijk intact blijft.
Voordelen afvallen met een dieet
- je hebt duidelijke regels en richtlijnen;
- je valt snel af;
- je leert op een nieuwe manier naar eten te kijken;
- je hebt een duidelijker zicht op je einddatum;
- je leert meer over voeding en gezondheid omdat bijna alle diëten voorlichting geven.
Nadelen afvallen met een dieet
- het kost geld
- als je veel maaltijden moet bereiden kost het ook veel tijd en moeite;
- je hebt kans op spierafbraak (vermindering spiermassa);
- op lange termijn krijg je een tekort aan belangrijke vitamines en mineralen;
- je hebt kans op het jojo-effect;
- bij hele strenge diëten kun je een verstoorde relatie met voeding ontwikkelen.
